Trening bohatera – jak powinien wyglądać trening strażaka?

W prawdziwym życiu również istnieją bohaterowie, którzy ratują życie i walczą z naturalnymi kataklizmami, często ryzykując przy tym własnym zdrowiem. Mowa oczywiście o pracownikach straży pożarnej! Strażacy muszą być w ciągłej gotowości do stawienia czoła niebezpieczeństwom – oznacza to regularny trening siłowy i pilnowanie swojej sprawności fizycznej. Chcesz dowiedzieć się, jak trenują bohaterzy? Dowiesz się tego z mojego artykułu!

Jakie umiejętności fizyczne musi posiadać strażak?

Strażak musi cechować się pewnymi umiejętnościami fizycznymi. Przy tym nie może zaniedbać żadnej z tych cech, co wiąże się z doborem odpowiedniej formy treningu, a czasem też skorzystaniem z pomocy wykwalifikowanego trenera personalnego. Co cechuje sprawność fizyczną pracownika straży pożarnej?

• siła
• szybkość
• zwinność
• skoczność
• wytrzymałość tlenowa, jak i mięśniowa.

Obowiązkowe ćwiczenia strażaka

Nawet w filmach o superbohaterach, często widzimy trenujących w pocie czoła bohaterów. Muszą oni dbać o swoje umiejętności fizyczne, aby stawiać czoła niebezpieczeństwom. Podobnie strażacy, których plan treningowy powinien zawierać pulę obowiązkowych ćwiczeń, muszą o tym pamiętać i z myślą o stawianych przed nimi wyzwaniach tworzyć sobie adekwatne cele treningowe.

Powtarzanie ćwiczeń z testu sprawności, beep testu czy podciągania to tylko kilka możliwości, jakie strażak może wykorzystywać w swoim treningu. Jakie ćwiczenia powinien włączyć do swojego planu treningowego pracownik straży pożarnej?

Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała

Ćwiczenia te są podstawą większości dobrych planów treningowych. Nie tylko zwiększają one siłę, ale także przyczyniają się do lepszej samoświadomości własnego ciała, co jest ważnym elementem w pracy strażaka. Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, to między innymi:

• pompki
• dipy – pompki na poręczach
• chodzenie na rękach
• plank
• przysiady lub wykroki
• burpees, czyli padnij-powstań-wyskok
• podciąganie na drążku.
• skakanie na skakance (dobre ćwiczenie na skoczność)

Ćwiczenia z obciążeniem

Kolejnymi obowiązkowymi ćwiczeniami w planie treningowym strażaka powinny być ćwiczenia z obciążeniem. W swojej pracy strażak nie raz musi nosić ciężki sprzęt, czasem też ludzi lub zwierzęta, którzy znaleźli się w niebezpiecznej sytuacji. Ćwiczenia z obciążeniem mają przygotować do tego typu scenariuszy i zwiększyć siłę. Są to między innymi:

• wyciskanie sztangi w różnych płaszczyznach, np.:
  • wyciskanie,
  • przyciąganie,
  • wypychanie,
  • podnoszenie
• ćwiczenia z talerzem, np.:
  • przenoszenie talerza po skosie
• trening z hantlami
• swing kettle
• martwy ciąg ze sztangą
• trening z wykorzystaniem różnych obciążników

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Wytrzymałość to jedna z podstawowych cech strażaka, którą sprawdza się już podczas beep testu. Ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają wydolność tlenową i sprawiają, że strażak jest w stanie wykonywać długotrwałe wysiłki, mniej się przy tym męcząc i lepiej znosząc wysokie temperatury. Dodatkowo mogą się one przyczynić do poprawy szybkości. Ćwiczenia wytrzymałościowe to obowiązkowe ćwiczenia w planie treningowym każdego strażaka i są nimi między innymi:

• bieganie
• pływanie
• jazda na rowerze
• długie marsze (w tym chodzenie po górach 😉 )

Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą zostać zróżnicowane o formę treningu. Oznacza to, że mogą to być:

• ćwiczenia ciągłe – bez przerw, z treningu na trening coraz dłuższe ćwiczenia
• ćwiczenia interwałowe – z przerwami, dzielone na dwa rodzaje:
  • o stałej intensywności
  • o zmiennej intensywności np. HIIT (High Intensity Interval Training)

Ćwiczenia rozciągające

Jest to pula ćwiczeń, która często nie przychodzi nam do głowy, gdy myślimy o planie treningowym strażaka. Stereotypowo często uznajemy, że w tym zawodzie liczy się głównie siła i wytrzymałość. Nic bardziej mylnego! Strażak musi cechować się gibkością, jako że często musi pracować w głębokich pozycjach. Dlatego do ćwiczeń fizycznych poprawiających jedynie siłę i kondycję, należy dodać ćwiczenia rozciągające. Przy tym, warto zwrócić uwagę na każdą część naszego ciała. Do ćwiczeń rozciągających należą między innymi:

• rozciąganie kanapowe
• sprinter stretch
• pozycje z Yogi, np.:
  • koci grzbiet
  • pies z głową w dół
  • pozycja drzewa
  • pozycja dziecka
  • pozycja kobry

Treningi personalne jako przygotowanie do testów sprawnościowych

Każdy profesjonalnie pracujący strażak musiał na samym początku zdać test sprawności, w tym podciąganie na drążku, bieg po kopercie i beep test (o teście sprawnościowym do straży pożarnej przeczytasz więcej w moim artykule: kliknij tutaj Testy te wymagały konkretnego przygotowania, w tym dobrego planu treningowego zawierającego pulę obowiązkowych ćwiczeń.

Chciałbyś dostać się do straży pożarnej i potrzebujesz odpowiedniego przygotowania? Treningi personalne u boku dobrego trenera mogą być tym, czego szukasz! Aby uzyskać dobre wyniki testu sprawnościowego, będziesz musiał popracować nad wszystkimi umiejętnościami fizycznymi cechującymi strażaków. Warto więc skorzystać w tym przypadku z wiedzy trenera personalnego, który przygotuje Cię nie tylko pod względem fizycznym, ale także zadba o Twoją motywację – w końcu trening na miarę bohatera nie będzie należał do najłatwiejszych 😉

Plan treningowy i konsekwencja – podstawa Twojego sukcesu

Trening na miarę bohatera składa się z dobrego planu treningowego, zawierającego pulę obowiązkowych ćwiczeń (które już poznałeś w moim artykule), jak i z konsekwentnego go przestrzegania. Regularność jest tak samo ważna, jak poprawność wykonywanych ćwiczeń! Pamiętaj o tym, zaczynając swoją przygodę z treningiem na miarę bohatera, czy to samemu, czy pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego.

Dlaczego warto znaleźć dobrego trenera personalnego?

Wiesz już jakie obowiązkowe ćwiczenia powinny znaleźć się w planie treningowym strażaka. Prawdą jest jednak, że każda osoba zaczyna swoją przygodę z treningami z różnymi poziomami sprawności fizycznej. Dlatego tak ważne jest, by Twój plan treningowy był dopasowany do Twoich potrzeb. W rezultacie Twoje obowiązkowe ćwiczenia będą różnić się od obowiązkowych ćwiczeń osoby ćwiczącej już kilka miesięcy lub nawet kilka lat. Od czego jednak jest dobry trener personalny jak nie od wskazania Ci odpowiedniej formy treningu i celów treningowych?

Jeżeli chcesz zacząć swoją przygodę z treningiem na miarę bohatera, zapraszam Cię do skorzystania z mojej pomocy! Możesz liczyć na moje profesjonalne wsparcie w stworzeniu odpowiedniego planu treningowego uwzględniającego wszystkie obowiązkowe ćwiczenia strażackie, które będą dopasowane do Twoich możliwości. Nieważne czy chcesz przygotować się do zdania testów sprawnościowych do straży pożarnej, czy po prostu poczuć jak to jest być strażakiem, możesz być pewien, że z moją pomocą osiągniemy Twoje cele treningowe i poprawimy Twoją sprawność fizyczną!